O que é a higiene do sono ?
Higiene do sono o termo que descreve os comportamentos que se devem adotar para promover uma boa qualidade do sono
Quais são estes comportamentos?
- Dormir num ambiente acolhedor e relaxante, controlando o ruido, luz e temperatura.
- Evitar a ingestão excessiva de álcool e tabaco antes de dormir.
- Evitar comidas demasiadamente pesadas ou doces antes de dormir.
- Evitar café, chá preto e refrigerantes antes de dormir.
- Evitar o uso de equipamentos elétricos com telas luminosas (tais como televisão, telemóvel, computador ou tablet) antes de dormir.
- Fazer exercício físico regular a horas apropriadas (evitando as últimas 2 horas antes de dormir).
- Não dormir sestas superiores a 45 min.
- Ter um horário regular para ir dormir que se deve manter pouco alterado durante o período de férias e aos fins-de-semana.
E que consequências podemos esperar se dormiremos mal?
- Alterações do humor, desregulação do apetite e maior propensão para a obesidade.
- Diminuição da libido (desinteresse sexual).
- Favorece o envelhecimento precoce.
- Aumenta o risco de acidentes de aviação ou de trabalho.
- Aumenta o risco de doenças cronicas.
- Diminuí a capacidade intelectual.
- Menor capacidade laboral.
- Perda progressiva de memória.
- Sonolência/ fadiga excessiva durante o dia.
Quantas horas devo dormir?
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0 - 3 meses |
14 a 17 horas |
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4 - 11 meses |
12 a 15 horas |
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1 - 2 anos |
11 a 14 horas |
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3 - 5 anos |
10 a 13 horas |
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6 - 13 anos |
9 a 11 horas |
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14 - 17 anos |
8 a 10 horas |
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8 - 64 ano |
7 a 9 horas |
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Mais de 64 anos |
7 a 8 horas |